El dolor de rodilla en bicicleta es una de las consultas que más vemos en el estudio. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, no se debe a que la rodilla esté mal, sino a que la bici no está ajustada a ti. Y algo muy útil para orientarte: dónde te duele la rodilla dice mucho de qué está fallando. No es lo mismo un dolor delante, en la rótula, que detrás, en la corva, o en el lateral externo.
En esta guía repasamos los tres dolores de rodilla más habituales en ciclistas, por qué aparecen y qué ajustes puedes probar. Forman parte de las 12 molestias más comunes en bicicleta que explico en este vídeo:
Dónde te duele la rodilla: guía rápida
| Zona del dolor | Causa más habitual | Primer ajuste a probar |
|---|---|---|
| Delante (rótula) | Sillín bajo o demasiado adelantado | Subir el sillín unos milímetros |
| Detrás (corva) | Sillín alto o demasiado retrasado | Bajar el sillín o acercarlo al pedal |
| Lateral externo (cintilla iliotibial) | Calas mal alineadas o factor Q inadecuado | Revisar la posición y el giro de la cala |
Dolor en la parte delantera de la rodilla
Cómo se nota: un dolor difuso justo delante de la rodilla, en la zona de la rótula, que no aparece al principio pero sí cuando llevas un rato pedaleando. Suele empeorar en las subidas o cuando metes desarrollos duros.
Por qué ocurre: lo más habitual es un sillín demasiado bajo. Con el sillín bajo, la rodilla trabaja muy flexionada durante toda la pedalada y la presión sobre la rótula aumenta. También aparece cuando vas demasiado adelantado respecto al eje del pedal, por ejemplo con el sillín muy metido hacia delante en el carro.
Qué puedes probar:
- Sube el sillín unos pocos milímetros cada vez y pruébalo en varias salidas antes de volver a tocarlo.
- Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado en el carro.
- Evita los desarrollos muy duros a cadencias bajas mientras dure la molestia.
Dolor en la parte trasera de la rodilla
Cómo se nota: tirantez y dolor en la corva, la parte de atrás de la rodilla, sobre todo cuando la pierna se estira en la parte baja de la pedalada. Muchas veces se arrastra al día a día: molesta al agacharte o incluso al estar sentado.
Por qué ocurre: es justo el caso contrario al anterior. Un sillín demasiado alto o demasiado retrasado deja el pedal lejos, y para llegar a él la rodilla se estira de más (hiperextensión) y la cadera se balancea en el sillín. Los isquiotibiales y la zona de la corva acaban sobrecargados.
Qué puedes probar:
- Baja un poco el sillín o acércalo al eje del pedal.
- Fíjate en si tu cadera se balancea de lado a lado cuando pedaleas: es una señal clara de que el sillín está alto.
- Si has cambiado hace poco de sillín, de bielas o de zapatillas, revisa la altura: con cualquiera de esos cambios la medida deja de ser la misma.
Dolor en la cara externa de la rodilla (cintilla iliotibial)
Cómo se nota: un dolor punzante en el lateral externo de la rodilla al extender la pierna durante el pedaleo. Después de la salida lo notas al agacharte o al hacer una sentadilla. Es la molestia que se suele llamar síndrome de la cintilla iliotibial.
Por qué ocurre: aquí la clave casi siempre está en el pie. Si la cala está demasiado abierta o cerrada, o muy rotada (la punta del pie hacia dentro, o el talón casi rozando la biela o la vaina), la rodilla no sube y baja en línea y la cintilla roza y se irrita. También influye el factor Q, la separación lateral del pie respecto a la biela: cadera, rodilla, tobillo y eje del pedal deben quedar alineados.
Qué puedes probar:
- Si no tienes un ajustador de calas, encaja la zapatilla en el pedal y mide con una regla la separación respecto a la biela en la parte delantera y en el talón. Así verás si el pie va recto o girado.
- Compara los dos pies: muchas veces la molestia aparece solo en el lado en el que la cala está más girada.
- Haz los cambios de rotación en muy pocos grados: la rodilla es muy sensible a la posición del pie.
Errores habituales al intentar solucionarlo
- Cambiar varias cosas a la vez. Si mueves sillín y calas el mismo día, no sabrás qué ha funcionado. Un cambio cada vez, y de pocos milímetros.
- Copiar la posición de otro ciclista. La altura de sillín de un compañero con tu misma estatura no tiene por qué servirte: cuentan la longitud de tus piernas, tu flexibilidad y tu forma de pedalear.
- Fiarse solo del vídeo de un lado. La rodilla también se mueve hacia dentro y hacia fuera, y eso no se ve bien grabando de perfil. Lo explicamos en estudio 3D frente a vídeo 2D.
- Seguir entrenando con dolor. Si duele, reduce la carga mientras ajustas. Si el dolor es fuerte, hay inflamación o no mejora, consulta con un profesional sanitario.
Cuándo pedir un estudio biomecánico
Estos ajustes resuelven muchos casos, pero el dolor de rodilla a menudo tiene más de una causa: una pierna más larga que otra, una pelvis que se inclina hacia un lado o un pie que se hunde hacia dentro. En el estudio biomecánico Premium 3D, pensado para ciclistas con molestias, analizamos tu pedaleo en 3D con las dos piernas a la vez, medimos los ángulos reales de la rodilla en los tres planos y valoramos tu cuerpo antes de tocar la bici. Así encontramos la causa real en lugar de probar a ciegas.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele la rodilla al montar en bici?
En la mayoría de los casos por la posición: un sillín demasiado bajo suele dar dolor delante de la rodilla, uno demasiado alto dolor detrás, y unas calas mal alineadas dolor en el lateral externo.
¿Cuánto tengo que subir o bajar el sillín?
Poco cada vez: unos pocos milímetros, y pruébalo en varias salidas antes del siguiente cambio. Los cambios grandes suelen trasladar la molestia a otra zona.
¿Las calas pueden provocar dolor de rodilla?
Sí. La rotación y la posición lateral de la cala determinan cómo se alinea la rodilla en cada pedalada. Es la causa más frecuente del dolor en la cara externa de la rodilla.
¿Debo dejar de montar si me duele la rodilla?
Reduce la intensidad mientras ajustas la bici. Si el dolor es intenso, hay inflamación o no mejora en unas semanas, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de seguir.
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