El dolor de espalda en bicicleta casi nunca viene solo. Quien termina las salidas con la zona lumbar cargada suele notar también el cuello o los hombros, y no es casualidad: las tres molestias tienen mucho que ver con cómo llegas al manillar. Si está demasiado bajo, demasiado lejos o es demasiado ancho para ti, la espalda, el cuello y los hombros trabajan de más para sostenerte.
En esta guía repasamos el dolor lumbar, el dolor cervical y el dolor de hombros: cómo se notan, por qué aparecen y qué ajustes puedes probar. Forman parte de las 12 molestias más comunes en bicicleta que explico en este vídeo:
Tres conceptos que conviene conocer
- Drop: la diferencia de altura entre el sillín y el manillar. Cuanto mayor es, más inclinado vas.
- Reach: la distancia hasta el manillar. Si es excesiva, tienes que estirarte para llegar.
- Anchura de manillar: debe guardar relación con la anchura de tus hombros.
Una posición muy agresiva puede ser eficiente en el papel, pero solo sirve si tu cuerpo la tolera durante horas. Si no la toleras, pierdes comodidad y también rendimiento.
Dolor lumbar en bicicleta
Cómo se nota: sensación de carga o pinchazos en la zona baja de la espalda cuando llevas un rato pedaleando, cuando metes mucha resistencia o al subir puertos con pendiente.
Por qué ocurre: suele deberse a un drop demasiado agresivo, una diferencia de altura entre sillín y manillar que no todo el mundo tolera. La zona lumbar tiene que mantener esa flexión durante toda la salida y acaba sobrecargada. También influye la altura del sillín: si está demasiado alto, la pelvis se balancea y la espalda lo compensa.
Qué puedes probar:
- Sube el manillar con algún espaciador o con una potencia de menor inclinación.
- Acerca el manillar con una potencia más corta.
- Revisa la altura del sillín: si tu cadera se balancea al pedalear, probablemente esté alto.
Dolor cervical (cuello y trapecios)
Cómo se nota: dolor en la parte trasera del cuello que a veces se extiende hacia los trapecios y los omóplatos, sobre todo en salidas largas.
Por qué ocurre: muchas veces es tensión. Le pasa mucho a quien empieza en carretera: va rígido, agarrotado al manillar, con los hombros subidos. La otra causa típica es un manillar demasiado bajo o demasiado lejos (un reach excesivo): para mirar al frente tienes que extender mucho el cuello, y esa postura mantenida durante horas lo carga.
Qué puedes probar:
- Una potencia más corta o algún espaciador para elevar el manillar suelen dar bastante más comodidad.
- Relaja los hombros y lleva los codos ligeramente flexionados: comprueba de vez en cuando durante la salida que no vas encogido.
- Cambia a menudo de agarre (tops, manetas, curva) para variar la postura del cuello.
Dolor de hombros y escápulas
Cómo se nota: tensión acumulada en las escápulas, en la parte alta de la espalda, que va a más con los kilómetros.
Por qué ocurre: el motivo más habitual es un manillar demasiado ancho para tu anchura de hombros. Pasa mucho en montaña: muchas bicis, sobre todo de doble suspensión, montan manillares de 800 mm incluso en tallas para ciclistas de 1,60 o 1,70 m. Con los brazos tan abiertos, los codos se bloquean y los hombros absorben todo.
Qué puedes probar:
- En MTB, recorta el manillar a una anchura acorde a tus hombros.
- En carretera, cambia a un manillar de la anchura adecuada.
- Lleva los brazos semiflexionados y usa el codo como amortiguador natural, en lugar de bloquearlo.
Errores habituales
- Copiar la posición de los profesionales. Un drop muy grande solo funciona si tienes la flexibilidad y la musculatura para mantenerlo. Para la mayoría de los ciclistas, una posición algo más alta es más cómoda y más eficiente.
- Pensar que es solo falta de fuerza. El trabajo de core ayuda, pero no compensa una bici mal ajustada.
- Ignorar las asimetrías. Si la pelvis se inclina hacia un lado, la columna lo compensa y la molestia suele aparecer solo en un lado.
Cuándo pedir un estudio biomecánico
Si después de ajustar el manillar sigues con molestias, conviene mirar más allá. En el estudio biomecánico Premium 3D analizamos en 3D la columna y la pelvis con los dos lados a la vez, algo que el vídeo de un solo lado no permite ver (te lo explicamos en por qué analizamos columna y pelvis en 3D). Además, la valoración funcional nos dice qué posición tolera tu cuerpo antes de tocar la bici. Si el dolor es fuerte o se irradia hacia la pierna o el brazo, consulta antes con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele la espalda al montar en bici?
Lo más habitual es una diferencia de altura excesiva entre el sillín y el manillar, o un manillar demasiado lejos. La zona lumbar tiene que mantener esa postura durante toda la salida y se sobrecarga.
¿Cómo evito el dolor de cuello en bicicleta?
Acerca o sube el manillar para no tener que extender tanto el cuello, relaja los hombros y lleva los codos ligeramente flexionados. Cambiar de agarre a menudo también ayuda.
¿Qué anchura de manillar necesito?
Una anchura acorde a la de tus hombros, que te permita llevar los brazos semiflexionados. Un manillar demasiado ancho obliga a bloquear los codos y carga hombros y escápulas.
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